Un consejo tecnológico: ¿perder demasiado tiempo en las aplicaciones de redes sociales? Consejos y trucos para frenar el uso de teléfonos inteligentes

Si tiene un teléfono inteligente, probablemente pase demasiado tiempo en él: verificar a Instagram, ver videos tontos de Tiktok, mensajes en WhatsApp o Doomscrolling en X.

Puede ser difícil frenar el uso excesivo de teléfonos inteligentes y redes sociales, que son adictivas por diseño. Reducir el tiempo de su pantalla a menudo es más que una cuestión de fuerza de voluntad, especialmente para las personas más jóvenes cuyos cerebros y control de impulsos aún se están desarrollando.

Si es un adicto al teléfono que quiere reducir las horas al día que pasan mirando su dispositivo, aquí hay algunas técnicas que puede intentar liberar más tiempo de IRL:

Eliminar aplicaciones

Un primer paso fácil es deshacerse de cualquier aplicación en las que haya perdido el tiempo.

Durante el año pasado, eliminé Facebook, Instagram y Twitter de mi teléfono porque quería usarlos menos. De vez en cuando tendré que ir a la tienda de aplicaciones y reinstalar una porque necesito hacer algo como publicar una foto que tomé en mi teléfono. (A veces transfiero la foto a mi computadora portátil y luego la publicaré en la web desde allí, pero por lo general, es demasiada molestia).

El peligro con este enfoque es que si reinstala la aplicación, no se molestará en eliminarla nuevamente.

Use controles incorporados

Tanto los dispositivos iPhones como Android tienen controles a bordo para ayudar a regular el tiempo de pantalla. También pueden ser utilizados por los padres para regular el uso del teléfono de los niños.

Los controles de tiempo de pantalla de Apple se encuentran en el menú Configuración del iPhone. Los usuarios pueden establecer el tiempo de inactividad general, lo que apaga toda la actividad del teléfono durante un período establecido. Si desea una noche libre de teléfono, entonces podría configurarlo para activar, por ejemplo, de 7 pm hasta las 7 a.m.

Los controles también permiten a los usuarios poner una restricción general en ciertas categorías de aplicaciones, como sociales, juegos o entretenimiento o concentrarse en una aplicación específica, al limitar el tiempo que se puede dedicar a ella. ¿Demasiado distraído por Instagram? Luego configúrelo para que solo pueda usarlo durante un total diario de 20 minutos.

La desventaja es que los límites no son difíciles de mover. Es más un empujón que una línea roja que no puedes cruzar. Si intenta abrir una aplicación con un límite, obtendrá un menú de pantalla que ofrece un minuto más, un recordatorio después de 15 minutos o ignorarla por completo.

Los usuarios de Android pueden usar la configuración de bienestar digital, que incluyen widgets para recordar a los usuarios cuánto Tiempo de pantalla lo han hecho. También existe la opción de crear perfiles trabajadores y personales separados, para que pueda ocultar sus aplicaciones de redes sociales y sus notificaciones cuando se encuentre en la oficina.

No te distraigas

Hay otros pequeños trucos para que su teléfono sea menos distraído. Utilizo el modo de enfoque en mi iPhone para silenciar las notificaciones. Por ejemplo, si estoy en una reunión en algún lugar, lo mudo hasta que salgo de esa ubicación. Android también tiene un modo de enfoque para detener las aplicaciones de distracción.

Cambie la pantalla de su teléfono a escala de grises desde el color para que no se vea tan emocionante. En iPhones, ajuste el filtro de color en su configuración. Para Android, enciende Modo de acostarseo ajustar la configuración de corrección de color.

Los teléfonos Android también pueden molestar a los usuarios para no mirar sus teléfonos mientras caminan, activando el Aviso característica en bienestar digital.

Bloquear esas aplicaciones

Si los controles incorporados no son suficientes, hay muchas aplicaciones de terceros, como Jomo, Opal, Forest, Roots y LockMeout que están diseñadas para reducir el tiempo de pantalla.

Muchas de estas aplicaciones tienen versiones gratuitas y premium con más funciones, y lo empujan fuertemente hacia su suscripción para una suscripción minimizando la opción de «omitir por ahora» en la pantalla de pago. Probé algunos en mi iPhone para esta historia.

Para probar Opal, reinstalé Facebook para poder bloquearlo. Cada vez que aprovechaba el ícono de Facebook, Opal intervino para darme varios mensajes inspiradores, como «ganar sabiduría, perder Facebook», y contaba cuántas veces intenté abrirlo. Para evitar el bloque, tuve que abrir Opal y esperar un tiempo de espera de seis segundos antes de solicitar hasta 15 minutos para mirar a Facebook. Hay una opción para aumentar la dificultad aumentando el retraso antes de que pueda verlo nuevamente.

Jomo, que solía restringir la aplicación Reddit de mi teléfono, funcionó de manera similar: toque el botón Desbloqueo, que me llevó a la aplicación Jomo, donde tuve que esperar 20 segundos antes de poder tocar el botón para desbloquear Reddit por hasta 10 minutos.

La aplicación OnesEC adopta un enfoque diferente al recordar a los usuarios que primero se detengan. La instalación, que implica configurar una automatización en los atajos del iPhone, puede ser confuso. Cuando finalmente lo instalé para mi aplicación Bluesky, me dio un aviso ejecutar un atajo que limpió mi pantalla con un suave azul púrpura y me recordó que respirara profundamente antes de dejarme abrir la aplicación, pero en la práctica era demasiado fácil omitir el aviso.

El LockMeout de solo Android puede congelarlo de aplicaciones designadas en función de criterios como su ubicación, cuántas veces ha abierto una aplicación o cuánto tiempo la ha usado.

La forma obvia de derrotar a estas aplicaciones es simplemente eliminarlas, aunque algunos aconsejan a los usuarios que sigan el procedimiento de desinstalación adecuado o de lo contrario las aplicaciones podrían permanecer bloqueadas.

Usar hardware externo

Los bloqueadores digitales podrían no ser para todos. Algunas startups, pensando que las personas pueden preferir una barrera tangible, ofrecen soluciones de hardware que introducen fricción física entre usted y una aplicación.

UNPLUQ es una etiqueta amarilla que debe mantener a su teléfono para acceder a aplicaciones bloqueadas. Brick y Blok son dos productos diferentes que funcionan en la misma línea: son piezas de plástico cuadrados que debe tocar o escanear con su teléfono para desbloquear una aplicación.

Los creadores de estos dispositivos dicen que las soluciones de software son demasiado fáciles de evitar, pero un objeto físico que puede poner en algún lugar fuera del alcance o dejar atrás si va a algún lado es una forma más efectiva de deshacerse de las distracciones.

¿Qué hay de guardar el teléfono por completo? Hay varias cajas de bloqueo de teléfonos y estuches disponibles, algunas diseñadas para que los padres puedan bloquear los teléfonos de sus adolescentes cuando se supone que deben dormir. Yondr, que fabrica bolsas de bloqueo de teléfonos portátiles utilizados en conciertos o en las escuelas, también vende una caja telefónica de la casa.

Ver un terapeuta

Quizás hay razones más profundas para la compulsión de su teléfono inteligente. Tal vez sea un síntoma de problemas subyacentes como ansiedad, estrés, soledad, depresión o baja autoestima. Si cree que ese es el caso, podría valer la pena explorar la terapia que se está volviendo más ampliamente disponible.

Un hospital de Londres trata la «adicción a la tecnología» con un plan que incluye lidiar con «incomodidad en el tiempo cara a cara» con otras personas y explorar su relación con la tecnología.

Otra clínica se jacta de que su tratamiento de adicción a las redes sociales también incluye trabajar en las habilidades de gestión de tecnología de un paciente, como «establecer límites para el uso de dispositivos, encontrar actividades alternativas para llenar el vacío de una interacción en línea reducida y aprender cómo involucrarse más con el mundo físico».

Degradar su teléfono

¿Por qué no cambiar su teléfono inteligente por uno más básico? Es una opción extrema, pero hay una próspera subcultura de teléfonos celulares con solo características básicas, que atiende tanto a los entusiastas retro como a las personas, incluidos los padres, preocupados por el tiempo de pantalla. Van desde teléfonos baratos de ladrillo y volador de la vieja escuela por marcas descoloridas como Nokia hasta dispositivos elegantes pero más caros de fabricantes boutique como Punkt.

La compensación, por supuesto, es que también tendrá que prescindir de las aplicaciones esenciales como Google Maps o su banco.

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