Descansar bien por la noche no es fácil. Aquí hay 5 gadgets que le ayudarán

Si tiene dificultades para colgar el teléfono por la noche, no está solo. De hecho, eres parte de la mayoría, al igual que yo.

Según un Encuesta 2023 realizada por Sleepopolisde cada tres personas encuestadas, dos de ellas afirmaron que usan sus teléfonos antes de acostarse. Además, el 42% de esas personas dijeron que se quedan dormidos usando las redes sociales y usan las redes sociales lo primero que hacen al despertarse.

La encuesta contó con 1.495 participantes adultos estadounidenses. Me identifico con aquellos que constituyen la mayoría en este estudio, ya que durante mucho tiempo disfruto jugar en mi teléfono antes de acostarme y, ocasionalmente, también cuando me despierto.

Dado que muchos de nosotros usamos el despertador integrado en nuestros teléfonos celulares, es casi demasiado fácil apagar o encender la alarma y luego deslizar el dedo para revisar las notificaciones por correo electrónico, las redes sociales, los sitios de noticias y más. Cuando noté que este hábito se desarrollaba, me pregunté si estaba afectando mi calidad de sueño. De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicinamuy bien podría serlo, porque cuando nos exponemos a la luz azul por la noche, esta puede suprimir la melatonina y aumentar el insomnio, según encontró un estudio de 2017.

Esta información me inspiró a intentar revisar mi rutina nocturna y hacer cambios positivos también en mi rutina matutina para sentirme más descansada en general. Pero seré el primero en decirte que no es tan fácil como parece.

El primer paso, y posiblemente el más importante, fue descubrir qué es una rutina de sueño saludable, por eso hablé con Katherine Veazey Morris, psicóloga clínica de Mindwell Nueva York. Además de ayudar a sus pacientes a crear rutinas nocturnas saludables, Morris trata el insomnio con terapia cognitivo-conductual y se centra en la eficiencia general del sueño para medir un buen descanso nocturno. Idealmente, las personas tendrán una eficiencia del sueño de entre el 85% y el 90%, dice, lo que significa que si están en la cama durante 10 horas, dormirán entre 8,5 y 9 de esas horas.

Ya sea que tenga insomnio o simplemente tenga falta de sueño, ambas condiciones pueden causar estragos en su cuerpo. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangrela deficiencia de sueño no solo puede provocar problemas diarios como irritabilidad, sino que también puede provocar problemas de salud graves y a largo plazo, como enfermedades cardíacas y renales, presión arterial alta, depresión y más.

Esto hace que sea aún más importante eliminar de raíz cualquier mal hábito de sueño que pueda tener y revisar su rutina nocturna. A continuación se detallan los pasos y algunos productos que pueden ayudarlo a dormir bien esta noche. Y créenos, tu cuerpo y tu mente te agradecerán el esfuerzo extra.

1. Déjalo enfriar con cafeína.

Morris dice que su primer consejo para dormir mejor es dejar de beber cafeína después del almuerzo. De acuerdo a WebMDla cafeína puede tardar hasta 10 horas en eliminarse del cuerpo, lo que hace que sea mucho más importante dejar de ingerir cafeína al menos tantas horas antes de la hora programada para acostarse. Desafortunadamente, no existen dispositivos ingeniosos que lo ayuden con este paso, pero aquí hay cuatro consejos sobre cómo puede comenzar a reducir su consumo hoy mismo. O puede cambiar a tés de hierbas sin cafeína.

2. Crea una rutina antes de acostarte

Morris dice que la clave para crear esta rutina es basarla en cómo a usted personalmente le gusta reducir el ritmo por las noches. Eso podría incluir leer o relajarse en el sofá con su familia, luego puede comenzar a agregar pequeñas cosas que le gusten hacer, lo que marcará una gran diferencia.

«Me gusta cepillarme los dientes y lavarme la cara inmediatamente después de cenar, ¿verdad? Porque si tengo mucho sueño, eso me despertará nuevamente», dice Morris.

Seguí el consejo de Morris y comencé a hacer lo mismo, y para mí marcó una gran diferencia cuando llegó la hora de dormir. También agregué un ligero estiramiento, que me ayuda a relajarme, y comencé a elegir mi ropa para el día siguiente para reducir mi rutina matutina general. Personalmente, aprendí que prefiero «trabajar» más por la noche para prepararme para el día siguiente.

Puedes crear tu rutina antes de acostarte como quieras, pero no se recomienda hacer ejercicio intenso dentro de las 3 horas previas a acostarte. En su lugar, concéntrese en actividades más tranquilas, como leer un libro, un lector electrónico o llevar un diario.

3. Deja tu teléfono y apaga la televisión.

Este paso fue el más difícil de lograr para mí y, si soy honesto, todavía cometo algunos errores incluso después de semanas de intentar romper con este hábito, pero he aprendido algunos consejos útiles. El objetivo número uno aquí es establecer una hora estricta para acostarse y luego apagar los dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de esa hora.

«Una de mis reglas es, prácticamente nunca, nunca tener el teléfono en la cama», dice Morris, y agrega que si quieres pasar algún tiempo por la noche navegando por las redes sociales en tu teléfono, hazlo en el sofá, en la mesa de la cocina o en cualquier lugar que no sea tu cama.

«El teléfono suele ser una especie de refuerzo de dopamina, por lo que ciertamente no aumentará las probabilidades de que duermas», dice Morris.

Puedes elegir diferentes objetivos para cuándo quieres irte a la cama dependiendo de tu horario y si es un fin de semana o una noche entre semana, pero generalmente se recomienda que los adultos lleguen a al menos 7 horas de sueño cada noche. Una vez establecida la hora de acostarse, el objetivo es acercarse lo más posible a esa hora todas las noches. De esa manera, podrá seguir sus rutinas y seguir desarrollando hábitos saludables. Personalmente, mi objetivo es estar dormido a más tardar a las 11 p. m. entre semana. Y tenga en cuenta que esto significa dormir completamente, en lugar de simplemente acostarse en la cama y usar un teléfono o tableta.

Invertir en un despertador tradicional es otra forma de ayudar a lograr este paso. Al hacer esto, puedes colocar tu teléfono lejos de tu cama, por lo que es menos probable que lo levantes por la noche. (Un consejo más es poner su teléfono en modo No molestar y/o desactivar todas las notificaciones durante este tiempo para no caer en la tentación de usar su teléfono).

Las alarmas inteligentes también pueden actuar como una máquina de luz o sonido por la noche y por la mañana para ayudarle a mejorar la calidad de su sueño.

Si no quieres hacer una gran inversión, sencilla, tradicional. despertador por poco menos de $10. Morris dice que lo único que debe tener en cuenta si sigue la ruta del despertador es asegurarse de no encontrarse mirando el reloj toda la noche.

«Ver el reloj es realmente difícil», afirma. «En el momento en que empezamos a hacer matemáticas, empezamos a despertarnos».

Aunque todavía no he dado el salto a comprar un reloj despertador, lo que me ha funcionado es colocar mi teléfono en el lado opuesto de mi dormitorio. Esto es beneficioso para mí porque, en primer lugar, me mantiene alejado de mi teléfono por la noche y, en segundo lugar, me obliga a levantarme de la cama a primera hora de la mañana para apagar la alarma y comenzar el día más rápido sin posponer las cosas. en las redes sociales.

4. ‘Deja descansar el día’

Si bien el paso tres es el más difícil para mí, el paso cuatro es mi favorito personal, principalmente porque me encantan las listas. Este paso es especialmente útil para las personas que pueden sentir temor de pasar al día siguiente debido a una larga lista de recados, quehaceres u otras obligaciones diarias. A menudo, este sentimiento puede mantenernos despiertos por la noche.

Morris dice que trabaja con sus clientes para «poner el día a descansar», que es un tipo específico de diario, donde puedes escribir una línea por pensamiento por la noche para ayudarte a relajarte. Puedes hacer esto por el tiempo que prefieras.

«Por cada pensamiento que tengas, escribe una línea por pensamiento, luego lo que puedes hacer con eso es crear una lista para el día siguiente, de modo que literalmente descanses tu día», dice Morris.

Para mí, encuentro extremadamente útil y motivador escribir una breve lista de tareas pendientes la noche antes de un día ajetreado. No hago esto todos los días, pero me gusta hacerlo si me siento estresado o si quiero sentir que he cumplido tareas en un fin de semana dedicado. Si este estilo de escritura no le atrae, existen otras formas de escribir un diario por la noche, incluido el uso de un diario nocturno dedicado.

Otra forma en la que personalmente he «descansado el día» es practicando meditación o atención plena durante mi rutina antes de acostarme. Si no sabe por dónde empezar con la meditación, existen muchas herramientas útiles que le ayudarán, incluidas las máquinas de luz guiada.

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5. El poder del sonido

Una vez que estás en la cama, el trabajo no siempre está completo. Para algunos, es necesario un pequeño esfuerzo extra. A veces, eso significa usar una máscara para dormir si es sensible a la luz o reproducir lluvia, sonidos de cascadas o ruido blanco en una máquina de sonido durante toda la noche para ahogar cualquier ruido de fondo en su hogar.

Hay numerosas máquinas de sonido disponibles, pero si desea combinar ambas funciones, una máscara para dormir con capacidad Bluetooth podría convertirse en su mejor amiga.

Incluso puedes lograr sonidos relajantes con los elementos que ya tienen en tu hogar, como un ventilador portátil o un purificador de aire que imita un ruido blanco cuando está en uso.

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Como ocurre con cualquier rutina, lo más importante es encontrar algo que funcione mejor para ti. Y si bien mejorar nuestra rutina nocturna puede tener un impacto positivo en el día siguiente, ajustar nuestra rutina matutina también es importante.