¿Cansado de estar cansado? Duerme mejor con estos 5 gadgets y simples consejos para acostarse

¿Luchas por dejar tu teléfono por la noche? Si es así, no estás solo. De hecho, eres parte de la mayoría, como yo. Según un Encuesta 2023 realizada por sleepopolis2 de cada 3 personas usan sus teléfonos antes de acostarse. Además, el 42% de los encuestados dijeron que se duermen usando las redes sociales y lo usan al despertar.

Esta encuesta incluyó a 1,495 participantes adultos estadounidenses. Me relaciono con aquellos que comprenden la mayoría en este estudio, ya que durante mucho tiempo he disfrutado jugando en mi teléfono antes de acostarme y ocasionalmente cuando me despierto también.

Muchos de nosotros confiamos en la función de despertador integrada en nuestros teléfonos. Es tentador apagar la alarma e inmediatamente deslizar para verificar las notificaciones por correo electrónico, las redes sociales, los sitios de noticias, los mensajes de texto y más. A medida que se desarrolló este hábito, comencé a preguntarme si estaba afectando mi calidad de sueño.

De acuerdo a Harvard Health Publishingmuy bien podría ser. Los investigadores han encontrado que la exposición a la luz azul por la noche puede suprimir la melatonina y aumentar el insomnio. Esta información me inspiró a revisar mi rutina nocturna y hacer cambios positivos en mi rutina matutina, también para sentirse más descansado en general. Pero seré el primero en decirte: no es tan fácil como parece.

El primer y posiblemente más importante paso fue descubrir una rutina de sueño saludable, por lo que hablé con Katherine Veazey Morris, psicóloga clínica de Mindwell NYC. Además de ayudar a sus pacientes a crear rutinas nocturnas saludables, Morris trata el insomnio con la terapia cognitiva conductual y se centra en la eficiencia general del sueño para medir una buena noche de descanso. Idealmente, las personas tendrán una eficiencia del sueño del 85% al ​​90%, dice, lo que significa que si están en la cama durante 10 horas, duermen durante 8,5 a 9 horas.

Ya sea que tenga insomnio o simplemente esté privado de sueño, ambas condiciones pueden causar estragos en su cuerpo. Según el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Bloodno solo la deficiencia del sueño puede conducir a problemas diarios como la irritabilidad, sino que también puede conducir a afecciones de salud graves y a largo plazo, como enfermedades cardíacas y renales, presión arterial alta, depresión y más.

Saber esto hace que sea aún más importante cortar los malos hábitos de sueño de un brote y revisar su rutina nocturna. A continuación hay pasos y un puñado de productos que pueden ayudarlo a dormir esta noche. Confía en nosotros; Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

1. Enfriarlo en la cafeína

El primer consejo de Morris para dormir mejor es dejar de beber cualquier cafeína después del almuerzo. De acuerdo a Webmdla cafeína puede tardar hasta 10 horas en eliminar su cuerpo, por lo que es mucho más crucial dejar de ingerir cafeína al menos que muchas horas antes de su hora de acostarse programada. Desafortunadamente, no hay artilugios ingeniosos para ayudarlo con este paso, pero aquí hay cuatro consejos sobre cómo puede comenzar a reducir hoy. O puede hacer el cambio a tés de hierbas sin cafeína.

2. Cree una rutina de antes de Coned

Morris dice que la clave para crear esta rutina es basarla en cómo le gusta personalmente reducir la velocidad por las tardes. Eso podría incluir leer o relajarse en el sofá con su familia, luego puede comenzar a agregar cosas pequeñas que le guste hacer, lo que hará una gran diferencia.

«Me gusta cepillarme los dientes y lavarme la cara justo después de la cena, ¿verdad? Porque si tengo mucho sueño, eso me va a despertar de nuevo», dice Morris.

Tomé el consejo de Morris aquí y comencé a hacer lo mismo, y para mí hizo una gran diferencia cuando llegó la hora de acostarse. También agregué un estiramiento ligero, lo que me ayuda a relajarme, y comencé a elegir mi atuendo para el día siguiente para que mi rutina matutina general se reduzca. Para mí personalmente, aprendí que preferiría hacer más «trabajo» por la noche para prepararme para el día siguiente.

Puede crear su rutina de antes de antes que desee, pero no se recomienda hacer ejercicio pesado dentro de las 3 horas posteriores a la hora de acostarse. En cambio, concéntrese en actividades más tranquilas, como leer un libro o un diario.

3. Baja tu teléfono y apaga el televisor

Este paso fue el más difícil de lograr, y si soy honesto, todavía tengo algunos resbalones incluso después de semanas de tratar de romper este hábito, pero he aprendido algunos consejos útiles. El objetivo principal aquí es establecer una hora de acostarse estricto para usted, luego apagar la electrónica al menos una hora antes de ese momento.

«Una de mis reglas es, casi nunca, nunca tener su teléfono en la cama», dice Morris, y agrega que si desea pasar un tiempo por la noche desplazándose por las redes sociales en su teléfono, hágalo en el sofá, en el mesa de cocina o en cualquier lugar que no sea su cama.

«El teléfono a menudo es una especie de impulso de dopamina, por lo que ciertamente no hará que sea más probable que duermas», dice Morris.

Puede elegir diferentes objetivos para cuando desee acostarse dependiendo de su horario y si es un fin de semana o noches de semana, pero generalmente se recomienda que los adultos lleguen menos 7 horas de sueño cada noche. Una vez que su hora de acostarse está establecida, el objetivo es acercarse lo más posible a esos tiempos de acostarse todas las noches. De esa manera, puede cumplir con sus rutinas y continuar cultivando hábitos saludables. Personalmente, su objetivo es estar dormido a más tardar a las 11 p.m. en las noches de semana, y tengo en cuenta que esto significa completamente dormido en lugar de simplemente acostarse en la cama y usar un teléfono o tableta.

Invertir en un despertador tradicional es otra forma de ayudar a lograr este paso. Al hacer esto, puede colocar su teléfono lejos de su cama, por lo que es menos probable que lo recoja por la noche. (Un consejo más es poner su teléfono en modo no molestar y/o desactivar todas las notificaciones durante este tiempo para no ser tentado a ir a su teléfono).

Las alarmas inteligentes también pueden actuar como una máquina de sonido o luz por la noche y la mañana para ayudarlo a mejorar la calidad del sueño.

Si no desea realizar una gran inversión, hay simples y tradicionales despertadores por menos de $ 10. Morris dice que lo único que debe tener en cuenta si avanza en la ruta del despertador es asegurarse de no encontrarse mirando el reloj toda la noche.

«La observación del reloj es realmente difícil», dice ella. «En el segundo que comenzamos a hacer matemáticas, comenzamos a despertarnos».

Aunque todavía no he dado el salto a comprar un despertador, lo que me ha funcionado es colocar mi teléfono en el lado opuesto de mi habitación. Este es un beneficio mutuo para mí. Me mantiene fuera de mi teléfono por la noche y me obliga a levantarme de la cama a primera hora de la mañana para apagar la alarma. Puedo comenzar mi día más rápido sin postergar en las redes sociales.

4. ‘Pon el día para descansar’

Si bien el paso tres es el más difícil para mí, el paso cuatro es mi favorito personal, principalmente porque me encanta una lista. Este paso es específicamente útil para las personas que pueden sentir temor al día siguiente debido a una larga lista de recados, tareas u otras obligaciones diarias. A menudo, este sentimiento puede mantenernos despiertos por la noche.

Morris dice que trabaja con sus clientes para «poner el día para descansar», que es un tipo específico de diario, donde puedes escribir una línea por pensamiento en la noche para ayudarte a relajarse. Puede hacer esto durante el que prefiera por mucho tiempo o corto.

«Por cada pensamiento que tenga, escriba una línea por pensamiento, entonces lo que puede hacer con eso es crear una lista para el día siguiente para que literalmente esté poniendo su día para descansar», dice Morris.

Para mí, me resulta extremadamente útil y motivador escribir una lista de tareas pendientes cortas la noche antes de un día ocupado. No hago esto todos los días, pero me gusta hacerlo si me siento estresado o si quiero sentir que he realizado tareas en un fin de semana dedicado. Si este estilo de escritura no le atrae, hay otras formas en que puede diario por la noche, incluido el uso de un diario nocturno dedicado.

Otra forma en que personalmente he «puesto el día para descansar» es practicando la atención plena durante mi rutina de antes de tiempo. Si no sabe por dónde comenzar con la meditación, hay muchas herramientas útiles, incluidas máquinas de luz guiadas y aplicaciones de meditación.

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5. El poder del sonido

Una vez que estás en la cama, el trabajo no siempre está completamente completo. Para algunos, se necesita un poco de esfuerzo extra. A veces eso significa usar una máscara para dormir si eres sensible a la luz o tocando la lluvia, los sonidos de la cascada o el ruido blanco en una máquina de sonido durante toda la noche para ahogar cualquier ruido de fondo en tu hogar.

Hay numerosas máquinas de sonido disponibles, pero si desea combinar estas características, una máscara para dormir con capacidades Bluetooth o auriculares para dormir podría convertirse en su mejor amigo.

Incluso puede lograr sonidos relajantes con los elementos que ya tiene en su hogar, como un ventilador portátil o un purificador de aire que imita un sonido de ruido blanco.

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Como con cualquier rutina, lo más importante es encontrar algo que funcione mejor para usted. Y si bien mejorar nuestra rutina nocturna puede impactar positivamente al día siguiente, afinando nuestros asuntos de rutina matutinos también.